いきなりフルパワーで活動するのはハードルが高いため、段階（ステップ）を分けて少しずつ整えていくことが大切です。

まずは生活リズムを整えることから始め、いきなり面接に行くのではなく、自宅でネット求人をみるなど自宅でできることから着手しましょう。

完璧を求めず短時間の仕事から自信をつけよう

次に、数時間だけ外に出てみる、ハローワークの窓口へ行ってみるなど短時間の外出を練習します。

そして、いきなり正社員を目指してプレッシャーを感じるよりも、短時間のアルバイトなど柔軟性の高い働き方から始めて自信をつけていくのが良いでしょう。最初から完璧を求めず、少しずつできる範囲を広げていく意識で進めてみてください。

ひきこもりの状態から就活を始めるときは、不安な気持ちも大きいかと思いますが、「社会に戻る」ではなく「今日の自分を明日に少しだけ近づける」というマインドセットに切り替えると前に進みやすくなります。

最初の1〜2週間は外出や応募を目標にせず、生活の土台づくりに集中します。

たとえば、起床・就寝時間をそろえ、10〜20分の散歩と入浴、メールボックス整理、PCのデスクトップを片づけるなど、5〜15分で終わるタスクを積み重ねて自己効力感を回復させます。

生活の土台づくりから小さく社会とつながろう

次に、対人負荷の低いステップから就活環境に触れます。求人サイトの閲覧、大学キャリアセンターや地域若者サポートステーションのオンライン相談予約、短時間のオンライン講座受講や模擬面接の見学など、画面越しにできる行動で社会との摩擦を小さくします。

3週目以降は、週1件の応募かOB/OGオンライン面談1回を上限目安に設定し、負担が強ければ即座に頻度を落としながら活動を続けます。

対外的なブランクの語り方は「背景→向き合い→再起動」の順が伝わりやすいです。

たとえば「体調と心の状態が揺らぎ、活動を縮小し、自宅にいるようになった。医療・相談機関に継続的につながり、生活リズムの再構築と知識補強（オンライン講座、資格学習）に取り組んだ。現状は可動域が安定し、まずは〇〇職で週5稼働を目標にしている」と、止まっていた期間ではなく整えていた期間として再定義します。

いきなりフルタイムが不安なら、短期・時短・派遣・アルバイトから職務の型を取り戻す方法も現実的です。面接が怖くなってしまったときには、電話応募の台本や想定問答を音読録音して自分の声に慣れることが効果的です。

緊張などから涙や動悸が出やすい人は、入室前に4-6呼吸と冷水で手首を冷やして交感神経を落とし、面接冒頭で「本日は緊張しやすい性質のため、言葉を選ぶのに数秒いただくことがございます」と先に宣言しておくと、その場の圧力が下がります。

オンラインでの面談を優先する、なども考えられます。配慮が必要なら、障害者雇用枠や合理的配慮の相談も選択肢です。

最後に、毎日の記録は量より継続です。カレンダーに「歩いた・連絡した・応募した」など、小さなハードルを設定し、出来たら丸印をつけて連勝記録を伸ばすと、頭のなかの自己否定の声は小さくなっていきます。