気分屋で理不尽な上司に感情を振り回される毎日はとてもおつらいですよね。
まずは耐えて耐えて耐え忍んで感情をコントロールし、冷静に状況を分析できている質問者さんはとても大人だと思います。

まず、大前提として相手の問題と自分の責任を切り離す癖をつけておいてください。

今回の場合は、感情をコントロールできていない上司に問題があります。それを質問者さんがどうにかしなければいけない義務はありません。つまり、上司の責任なのです。

相手の問題を受け取らないと決めるだけでもストレスは軽減されます。

気分によって変わる指示はテキストで証拠を残す

また、上司がその日の気分で指示を変える場合は、変更に対して必ずエビデンスを残すようにしましょう。

指示を受けたら、社内チャットやメールなどで上司宛に確認をとったり、そもそもの指示をテキストで求めたりするのです。

このように、何か言われたときに打ち返せる材料を用意しておきましょう。

それでも状況が好転しない場合は、人事や周りの人に相談して異動させてもらう手もあります。最終的には転職も頭の片隅に置いておき、自分の逃げ場を用意してあげるだけでも閉塞感が和らぐはずです。

理不尽な態度に日々さらされていれば、怒りがこみ上げてくるのは当然です。感情が揺れるのは弱さではなく、人として自然な反応です。

そのうえで、衝動的に声を荒げてしまうと、ご自身の評価やキャリアの方向性が思わぬ形で狂う可能性があります。だからこそ、まずは状況を冷静に分析し、自分を守るための土台を整えることが大切です。

上司の気分変化を可視化して怒りを抑えよう

最初のステップは、何に怒りを感じているのかを可視化することです。どんな場面で上司のスイッチが入るのか、どの指示がどのタイミングで変わったのかを記録しておくと、状況が客観的に整理されます。

日によって内容が変わる指示に対しては、忘れないようにするという建前で、指示内容をボイスメモなどに残しておく方法があります。録音を目的化するのではなく、自分の作業ミス防止のためと位置づけておけば自然です。

記録した内容は、指示の一覧としてスプレッドシートなどにまとめておくと役立ちます。

指示に矛盾があった場合には、そのシートを開示しながら「この間はAで進めるように聞いていましたが、今回はBでしょうか？ 」と確認するだけで、こちらの主張が証拠に基づいたものだと伝わります。

深呼吸と自己暗示で冷静さを保とう

重要なのは、トーンを荒げず、あくまで穏やかに確認することです。感情ではなく事実を軸に置く姿勢が、最も強い防御になります。

自身がキレそうになった瞬間には、数秒だけ深く息を吸い、視線を一度だけ書類やデスクに落とすだけでもクッションになります。その短い間に「これは記録の材料になる」と自分に言い聞かせると、怒りが外に向かず、内側で処理しやすくなります。

理不尽な相手を変えることは簡単ではありません。ですが、冷静さを保ちながら証拠を蓄積することで状況は確実に整います。感情をぶつけるよりも、事実を集約したほうが、自分を守る力はずっと強くなります。

今のしんどさのなかでも、あなたはすでに十分に踏ん張れています。自分を守りながら、次の一手を丁寧に積み上げてください。