社会人であれば、どうしてもやる気が出なくて、何もしたくないときはあるでしょう。しかし、やる気が出なくても仕事はしなければならず、結果だらだらと働いてしまう人は少なくありません。

そんな状況に危機感を感じつつも、どうして良いのかわからない。そんな人たちは、やる気をコントロールする術を身に付けましょう。

この記事では、キャリアアドバイザーの木村さん、永田さん、木原さんのアドバイスを交えつつ、仕事へのやる気が出ない要因と対処法を解説します。やる気が出なくて仕事をする気になれない人も、この記事を参考に、常に意欲的に仕事に取り組めるようになりましょう。

やる気が出ないことはあって当然！ 工夫しながら仕事に取り組もう

やる気が出なくて仕事が進められず、そんな自分を嫌だと感じている人もいるかもしれません。しかし、人間なのでやる気の浮き沈みはあって当然です。まずは、やる気のない自分を受け入れましょう。

記事では最初に、やる気が出ない二大要因を具体例を交えながら解説。自分のモチベーションが上がらない要因を客観的に捉えましょう。そして、今すぐ実践できるやる気アップの方法を4つ紹介。目の前の仕事がはかどらずに困っている人は、ぜひ実践してください。

次に、やる気が出ない状態を慢性化させない方法を解説します。やる気には、日頃の生活リズムや意識も大きく影響します。常に意欲的に仕事ができるようにちょっとした自己改革をしましょう。

そして最後は、仕事へのやる気に限界を感じたときにやるべき転職や異動について解説します。記事内で解説しているさまざまな対処法の中から自分に合うものを選び、ぜひ今日から実践してくださいね。

仕事がめんどくさいと感じてしまう人は、こちらの記事も併せて参考にしましょう。
仕事がめんどくさいと感じたときの対処法12選！ 休む基準も解説

仕事へのやる気が出ない人に！ キャリアコンサルタントからのアドバイス

やる気が出ないと悩んでいる人のほとんどは、「やる気が出ない自分はダメなのかな」「どうしたら常に意欲的に仕事ができるんだろう」などと、自責の念に駆られていたり、現状を変えたいと思っているのではないでしょうか。

ここで参考にしたいのが、社会人の先輩からのアドバイスです。社会人として活躍している先輩たちも、仕事へのやる気が出ない経験をしているはず。そのときにどのように対処したのでしょうか。

ここでは、キャリアコンサルタントとして活躍している木原さんから、仕事へのやる気が出ない人に向けてアドバイスします。

仕事へのやる気が出ない二大要因

仕事へのやる気が出ないとき、周囲と自分を比較して「ほかの人は意欲的に仕事を進めているのに、自分はなぜやる気になれないんだろう」と思った人はいるのではないでしょうか。

まず理解しておくべきことは、やる気が出ないのは、あなたの意思が弱いからでも、あなたが怠け者だからでもないということです。脳の仕組みなどから、やる気が出ないことはあって当然なのです。

ただ、なぜ自分がやる気を失われたのかを把握することは大切です。自分の思考を客観視でき、適切な対処をしやすくなるからです。ここで解説する、仕事へのやる気が出ない二大要因を参考に、自分が仕事にやる気が出ない原因を分析しましょう。

以下の記事では仕事のやる気がなくなったときの対処法と年代別の悩みをまとめているので参考にしてみてください。
仕事のやる気がなくなったときに必須の要因分析｜年代別の悩みと対処法

脳への刺激不足

人間の脳の奥には、線条体というやる気を生み出す部位があります。「これをすると良いことがある」「これをやってしまえば安心できる」のように、行動の先に快感が得られると理解したとき、線条体が活性化してやる気になれるのです。

たとえば、仕事をやり遂げたときに良い結果が得られると嬉しい気持ちになりますよね。すると線条体が活性化して、「次も頑張ろう」というようにやる気が湧いてきます。

一方、頑張っても大して良いことはなかったり、必要性の感じられない仕事をしようとすると、線条体が刺激されず、やる気になれません。仕事へのモチベーションを維持するには、脳を適度に刺激して線条体を活性化させる必要があるのです。

仕事に興味が持てずにやる気になれない人もいるでしょう。こちらのQ&Aで、キャリアコンサルタントが興味が持てないときの対処法を解説しています。

心身が疲れている

やる気を出すには、脳の奥にある線条体を活性化させる必要があると解説しましたが、そもそも疲れていると、結果的に線条体が機能しにくくなってしまう傾向にあります。

たとえば、長時間労働をしたり、精神的につらいことがあると、体や心は疲れてしまいます。回復しないまま仕事に取り組もうとしても、やる気になれない人がほとんどでしょう。

仕事に意欲的に取り組むには、睡眠や栄養を十分にとって、疲労をためないようにする必要があるのです。

仕事がきつくて心身が疲れてしまった人は、こちらの記事を参考にしましょう。
仕事がきつい人必見！ きつい状態のまま働くリスクと対処法を解説

仕事へのやる気が出ない状態を放置したら……？

仕事へのやる気が出ないとき、開き直ってだらだらと仕事をすると、その仕事ぶりに見合った成果しか得られません。成果が出なければ、やる気を取り戻すきっかけも得られず、モチベーションはずっと低いままになってしまいます。

そんな人と、てきぱきと意欲的に仕事をする人では、当然後者の方が高い成果を出して周囲からの信頼も得ていきます。やる気が出ずにだらだらと仕事をしていた人が、焦り出して仕事にやる気になったときには、すでに周囲とは埋められない差ができているかもしれないのです。

仕事へのやる気が出ないことはあって当然です。しかし、やる気が出ないときでも、仕事への取り組み方を工夫することで、仕事をはかどらせることは可能です。「やる気が出ない……」と感じたときでも、しっかりとやるべきことに取り組んで成果を出し、やる気を取り戻しましょう。

やる気が出ずに仕事がうまくいかなくなってしまった人は、こちらの記事を参考にして挽回しましょう。
仕事がうまくいかないあなたに｜状況別の対策と心を休めるコツを解説

今すぐできる！ 仕事へのやる気が出ないときの4つの対処法

今すぐにでも目の前の仕事に取り掛からなければならないのに、「やる気になれない」「モチベーションが上がらない」というときもありますよね。やる気になれないと、集中できずにミスをしたり、だらだらと働いて仕事を遅れさせてしまうことがあります。

そうならないために、やる気が出ないと感じたらすぐに実践してほしい対処法を4つ解説します。4つの対処法をおこなうことで、やる気が出ないと感じていてもいつの間にか意欲が湧いて集中して仕事に取り組めるようになりますよ。

①仕事の進め方にゲーム性を取り入れる

ゲームをクリアすると、清々しい気持ちになれたり嬉しくなりますよね。仕事の場合も、「この仕事を〇時間以内で終わらせる」「今日中に〇〇と〇〇を終わらせる」というように、目標を設定すると、ゲーム感覚で仕事に取り組めるようになれます。

「この作業を〇分以内で終わらせる」のような小さな目標でも、達成すると脳が刺激されて「次の目標を達成するために頑張ろう」という気持ちになれます。

目標をクリアするだけではやる気になれない人は、「目標を達成したら5分休憩できる」というように、自分にご褒美を設定するのもおすすめです。

②各タスクの必要性を理解する

面倒に感じながらも行動を起こすには、行動の必要性を自分自身で理解することが大切です。実行しても意味がないことに対してやる気になれないのは当然です。しかし、仕事であれば必ず、その仕事を今あなたがやらなければならない意味があるはずです。

その意味を理解するために、やることによるメリットや、やらないことによるデメリットを考えてみましょう。

やることによって得られる利益ややらないことによって起きる被害が明確にイメージできれば、その仕事に今取り組む必要があると自分自身を納得させられます。必要性が感じられると、脳が刺激され、やる気が湧いてきます。

緊急性が低い仕事に取り組むときも、早い段階でその仕事に取り組むメリットや今取り掛からないデメリットを考えてみるのがおすすめです。

③ポジティブな発言をする

人間の脳は、自分の口から発された言葉に大きく影響を受けるとされています。たとえば、「疲れた」と口にすると、脳に「疲れている」という信号が出され、自律神経の働きが乱れてますます体が疲れてしまうのです。

やる気が出ないときは、つい「だるい」「めんどくさい」「働きたくない」などネガティブな言葉を使ってしまいがちですが、やる気が出ないときこそ、あえてポジティブな言葉を使うようにしましょう。

「今日も頑張ろう」「まだまだいける」など声に出して、自分を鼓舞すれば、自然と活力が湧いてきます。

また、発言は自分だけでなく、チームの雰囲気や周りの人のモチベーションにも影響を与えます。ネガティブな発言でほかの人の気分まで下げてしまうのではなく、ポジティブな言葉を多用して雰囲気を良くすることに貢献しましょう。

④適量のカフェインを摂取する

やる気を出すために、脳で重要な役割を果たしているのがドーパミンという物質です。ドーパミンが放出されると、線条体が活性化し、モチベーションが上がります。しかし、興奮を抑制するためにアデノシンという物質がドーパミンの分泌を抑えています。

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインはこのアデノシンの働きを阻害する作用があります。そのため、カフェインを摂取することで、間接的にドーパミンの分泌が増え、やる気を起こすことができるのです。

ただしカフェインは、摂取し過ぎると中毒症状を引き起こすリスクがあるため、飲み過ぎには注意しなければなりません。コーヒーなら1日2〜3杯まで、エナジードリンクなら1杯までを目安としましょう。

仕事へのやる気が出ない状態を慢性化させない方法

「最近ずっと仕事でやる気が起こらない」「常にだるいと思いながら働いている」というように、やる気が出ない状態が慢性化してしまうケースがあります。そうならない、そのような状態から脱するためには、規則正しい生活習慣を定着させて、かつ明確な目的意識を形成する必要があります。

ここでは、常に意欲的に仕事をするために、仕事中に限らず、常日頃どのように行動し、どのようなことを意識すれば良いのかを解説していきます。

規則正しい生活習慣の定着

仕事へのやる気が出ない二大要因で解説したように、脳や体が疲れているとやる気が出づらくなってしまいます。そうならないためには、規則正しい生活習慣を定着させる必要があります。

以下3つのポイントを意識して、自分の生活習慣を見直してみましょう。

休息時間を確保する

長時間労働が続いたり、仕事の後や休日も強度の高い運動をしている一方では、心身が疲れるばかりで、回復できずに疲労はたまっていきます。先述した通り、心身が疲れているとやる気は起こりづらくなります。

残業が数日続いたら定時で退勤して休息する日を作ったり、休日もたまには予定を入れずにゆっくりして過ごすなどして、疲れをとる時間を確保するようにしましょう。

睡眠の質を高める

成人の場合、個人差はあるものの、6〜7時間が最適な睡眠時間とされています。帰宅後は、夕飯や入浴、翌日の準備を済ませたら、6〜7時間は眠れるように逆算して布団に入りましょう。

しかし、布団に入っても、なかなか寝付けなかったり、浅い眠りになってしまうケースがよくあります。次の日モチベーション高く仕事をするには、良質な睡眠をとって疲れをとることが欠かせません。

睡眠時間を確保するだけでなく、毎日の睡眠の質を高めることも意識しましょう。

適度な運動習慣を身に付ける

睡眠不足と同様、運動不足もやる気を生み出す脳機能の働きを低下させてしまいます。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどは筋肉への負荷が比較的軽く、怪我をしにくいためおすすめです。

ただ、仕事で疲れているときに無理をする必要はありません。疲れているときに運動をすると、脳や自律神経が酷使され、疲れが倍増してしまいます。疲れているときは、ヨガやストレッチなど汗をかかない程度に体を動かすのみにしましょう。

明確な目的意識の形成

人は「これをすると良いことがある」「これをやってしまえば安心できる」のように、行動の先に快感があると、それを目的としてやる気になれます。

仕事に置き換えたとき、「成果を出せば給料が上がる」「これをやれば上司に褒められる」のようにすぐに得られる報酬を目的にしがちです。しかし、短期的に成し遂げられることは限られているので、慣れてくるとモチベーションを高める効果が薄れてきてしまいます。

もっと長期的な視点で目的を見出した方が、大きな目標を設定することができ、仕事へのモチベーションを維持しやすくなるのです。

ここからは、長期的な視点で目的を見出し、それをモチベーションに目の前の仕事に意欲的に取り組むための方法を解説します。

①この先やりたいことを書き出す

「マイホームを建てる」「管理職に就く」「世界一周旅行をする」など、この先やりたいことを思いつく限り書き出してみましょう。仕事のことでもプライベートのことでも構いません。

「この先やりたいこと」をテーマにすると何も思いつかない人は、結婚や出産、子育て、引越し、親の介護、退職など、今後予測される人生の大きなイベントを書き出しましょう。

②必要な資金やスキルを調べる

書き出したことの中には、資金が必要なものが多くあるでしょう。それぞれ、どのくらいの資金が必要なのか調べてみましょう。

また、その職業や地位になるには、高度なスキルを要するものもあるのではないでしょうか。どのようなスキルが必要とされるのか、詳細を調べてみましょう。

③今やるべきことを明らかにする

たとえば、40歳までにマイホームを購入するという一つの目標があり、それまでに最低でも500万円の貯金が必要だったとします。「毎月3万ずつ貯金をし、給料を上げて貯金額を増やしていく」というように、目標を達成するための具体的なプランを立て、今やるべきことを明らかにしましょう。

この場合、今やるべきことは、「月給のうち3万を貯金に回す」「給料を上げるために仕事で成果を出す」などが挙げられます。「マイホームを購入する」というような大きな夢や、絶対に実現させたい目標をかなえることにつながるとわかれば、常に仕事をやる意味を感じられるのではないでしょうか。

このように、「将来やりたいことを実現させるため」というように、明確な目的意識を意識しながら、目の前の仕事に取り組めるように、長期的な視点でライフプランやキャリアプランを考えてみましょう。

キャリアプランの考え方については、こちらの記事で詳しく解説しています。新卒向けですが、考え方の手順はぜひ参考にしてくださいね。
キャリア形成とは？ 4ステップでこの時代を生き抜く方法を考えよう

こちらは新卒向けの記事ですが、社会人になって改めて働く意味を考えたい人にとっても参考になりますよ。
働く意味ってあるの？ 納得して就活を進める考え方を解説

仕事へのやる気に限界を感じたときにやるべきこと

仕事へのやる気は自分一人の工夫や努力では、取り戻せないこともあります。特に、仕事環境への不満やミスマッチがある場合は、ここまで解説してきた対処法を実践しても、あまり効果は得られないでしょう。

そこでここでは、仕事環境への不満やミスマッチなどから、仕事へのやる気に限界を感じている人がやるべきことを解説します。

評価や給料について上司に相談する

「評価に納得できない」「給料が見合わないと感じる」などの理由でやる気が出ないときは、いくら仕事への取り組み方を工夫しても、なかなかストレスは解消されないでしょう。

この場合、思い切って上司に相談するのも手です。ただし、「給料を上げてください」「もっと良い評価をしてください」と要望だけ伝えても、上司としては妥当な評価をして給料を設定している前提なので、あなただけを特別扱いするわけにはいかないと考えるでしょう。

そのため、まずは自分の仕事の経歴と評価を客観的に見直し、それでも納得できないときに相談することをおすすめします。

相談するときは不満や愚痴の形で伝えないように注意してください。「社内で評価されている人はどのような仕事ぶりなのか」「もっと給料を上げたいと考えているが、どんなことを頑張ればいいのか」のような質問の仕方がおすすめです。

異動や転職を検討する

たとえば、「今の仕事に興味が持てない」「仕事内容が合わないと感じる」という場合は、異動や転職など、働く環境自体を変えることも選択肢の一つとして考えられます。自分に合った環境や条件がそろうことで、仕事に対するモチベーションは高まります。

今の仕事環境が自分に合っているのか、もっとやる気になって働ける環境はないのかを比較するためにも、社内のキャリアパスについて調べたり、求人を探してみたり、説明会に参加するなどして、異動や転職を検討してみるのがおすすめです。

比較することで、今の仕事の良さややりがいが見出せてやる気を持ち直せることもあります。

ただ、勢いに任せて環境を変えてしまうと、さらにミスマッチを起こしてやる気を失うリスクもあります。まずはここまで解説してきたように、やる気が出ない原因を明確にし、仕事への取り組み方を工夫したうえで、それでもやる気が取り戻せず、異動や転職が最善の選択だとわかったら行動を起こしましょう。

転職活動を始める際は、こちらの記事を参考にしましょう。転職活動の流れや成功させるコツを解説しています。
第二新卒の転職必勝法｜納得のいくキャリアを見つける3つのコツ

仕事へのやる気が出ないのは病気のサインの可能性もある

「やる気が出ない……」といった無気力感は、以下の病気の症状と共通しています。

「ただ気分が上がらないだけ」と放置していると、症状が悪化する可能性が高いため注意が必要です。たとえば、仕事に限らず何をするにしてもやる気が出ない日が続くのは、うつ病のサインの1つです。詳しくは、厚生労働省が示しているうつ病のサインをチェックしてください。

やる気が出ない以外にも、食欲や体調の変化など、気になる症状があった場合は、精神科や心療内科を受診しましょう。

仕事に限らず何に対してもやる気が出ず、「何もしたくない」と思ったときはこちらの記事を参考にしましょう。
「何もしたくない……」無気力でも納得の道を見つける方法

「仕事にやる気出ない……」を吹き飛ばして自分らしく働こう

仕事へのやる気が出ないことはあって当然です。そんなときでも自分を鼓舞して頑張り続ければ、確実に自分を成長させることにつながります。

とはいえ、心身が疲れていてどうしてもやる気になれないときは、負荷がかかる仕事は迷惑をかけない範囲であれば後回しにするのも手です。心身を回復させてベストコンディションを取り戻すことが、やる気を持ち直すことにもつながります。

記事内で解説している生活習慣の整え方や、目的意識の持ち方を常に意識して、いつでもモチベーション高く働けるように、自己管理を徹底しましょう。

記事の編集責任者 熊野 公俊 Kumano Masatoshi

高校卒業後、航空自衛隊に入隊。4年間の在籍後、22歳で都内の大学に入学し、心理学・教育学を学ぶ。卒業後は人材サービスを展開するパソナで、人材派遣営業やグローバル人材の採用支援、女性活躍推進事業に従事。NPO（非営利団体）での勤務を経て、「PORTキャリア」を運営するポートに入社。キャリアアドバイザーとして年間400人と面談し、延べ2500人にも及ぶ学生を支援。2020年、厚生労働大臣認定のキャリアコンサルタント養成講習であるGCDF-Japan（キャリアカウンセラートレーニングプログラム）を修了

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