「ひきこもりから脱出したい」「そろそろ働かないと」と思っても、生活を変えるのは簡単ではありませんよね。外に出れば人と接する機会があり、「人とうまく話せる気がしない……」と不安に思う人もいるでしょう。

たしかにひきこもりから脱出するのに苦戦する人は多くいますが、決して不可能ではありません。誰であっても社会で活躍できる可能性は十分にあるので、無理をせず少しずつ自分の中で変化を起こしましょう。

この記事ではキャリアアドバイザーの柴田さん、平井さん、永田さんのアドバイスを交えつつ、ひきこもりから脱出する方法を丁寧に解説します。ひきこもりの生活を変えたい、変えなければという思いが少しでもある人はぜひ参考にしてくださいね。

ひきこもりから脱出は可能！ 自分のペースで小さなことから始めよう

ひきこもりから脱出したくても、「脱出できる気がしない……」「外に出てもうまくいかなそう」と考えている人もいますよね。ひきこもりの生活が続くと、ネガティブな考え方をしがちです。しかし、家の外にも自分の居場所は必ずあります。

ひきこもりの生活を変えたい、変えなければという思いが少しでもあるなら、自分のペースで小さなことから始めましょう。

記事ではまず、ひきこもりから脱出しようとする人が持つべき3つの心構えを解説します。この3つを常に念頭に置いて、少しずつ行動を起こしましょう。

ひきこもりから脱出する方法は5ステップです。5ステップの途中で「やっぱり外に出るのは怖い……」「人と話すのがしんどい」となる場合もあるでしょう。そんなときの対処法も解説しています。

ひきこもりから脱出するには、無理をせず自分のペースを守ることが重要です。すぐに外に出て働かなくても大丈夫。小さなことから始めましょう。

こちらのQ&Aでは、就活に失敗してひきこもりになった人に対し、アドバイザー2名がアドバイスしています。同じ状況にある人はぜひ参考にしてください。

「そもそも脱出しようという気が起きない……」人もいますよね。こちらの記事で、無気力になる理由を整理して解決する方法を解説しているので、参考にしてくださいね。
「何もしたくない……」無気力でも納得の道を見つける方法

ひきこもりから脱出するには？ 持つべき3つの心構え

ひきこもりから脱出するとなると、今の生活は大きく変化していきます。少しずつ変化を起こすとしても、心身にストレスがかかってしまうときもあるでしょう。

大変なことや嫌だなと思うことがあったときでも、以下の3つの心構えがあると自分のペースを維持できます。ここからは、ひきこもりから脱出しようとする人が持つべき心構えを解説するので、この3つを常に意識するようにしてくださいね。

①小さな成功体験を自信につなげる

最初から「正社員として働く」のような高い目標を掲げなくても大丈夫です。正社員を目指すこと自体はもちろん問題ありませんが、家から出ない生活が数年続いている人の中には、そのような高い目標だと達成するイメージが湧きづらい人もいるのではないでしょうか。

最初から大きな目標を立てると、頑張っても達成に近づけている実感が持てず、やる気や自信を失いがちです。まずは少し頑張れば叶えられそうな小さな目標を立てて、成功体験を積み重ねましょう。

たとえば、朝早く起きる、お皿を洗う、コンビニに行くなど、最近していないことを挙げて、目標にしましょう。簡単そうに見えることでも、調子が良くなければ失敗する日もあるでしょう。そのときは、また次の機会に挑戦すれば問題ありません。

成功すれば、それは脱出への大切な一歩になります。徐々に脱出に近づけているという実感を自信につなげてくださいね。

②サポートしてくれる機関や人を頼る

日本社会には、ひきこもりやニートの人をサポートする機関がたくさんあります。悩みや不安を1人で解決する必要はありません。自分をサポートする機関をたくさん利用して、協力を得ながら生活を変えていきましょう。

悩みや目的に応じた相談窓口を選ぶと適切なアドバイスがもらえます。「まずは話を聞いてほしい」「何から始めれば良いのかわからない」という人は、自治体のひきこもり支援窓口に相談してみると良いでしょう。

就職したい気持ちがあるなら、地域若者サポートステーションやハローワークで専門的なサポートが受けられます。詳しくは記事後半のひきこもりから脱出する方法④相談しようで解説しています。

人を頼るのに申し訳なさや恥ずかしさを感じる人もいるかもしれません。しかし、この記事で紹介するサービスは、ひきこもりの人から頼られるのを待っています。気負わず堂々と利用してくださいね。

こちらの記事では、新卒向けに就活で頼れる相談先を紹介しています。ひきこもりの人が頼れる相談先もあるので、ぜひ参考にしてください。
就活の相談先14選！ 良い決断ができる相談相手の選び方も解説

③他人と自分を比較しない

少しずつ外に目を向けると、自分と同年代の人が社会で活躍している姿を目の当たりにすることもあるでしょう。それを見て「自分も頑張ろう」と思う気持ちを持つと同時に、「自分はダメな人間だ」とネガティブな気持ちも湧いてくるかもしれません。

ひきこもりから脱出を試みている時点で、あなたは怠けているわけではなく社会に出る準備をしています。自分を責める必要はありませんよ。

もしかすると働いていないことを非難してくる人もいるかもしれません。その人たちは大人は働いて当たり前という感覚なのでしょう。しかし、何が当たり前かは人によって異なります。自分のペースで進めば良いのです。他人の価値観に無理に合わせる必要はありません。

楽観的な考え方で大丈夫！ ひきこもりから脱出への一歩目は自分で踏み出そう

人が怖い、集団行動が苦手、自分に自信がないなどの心理状態にある人は他人の言動に気を配りすぎる傾向があります。

「自分の発言が相手の気に障ったらどうしよう」「迷惑をかけたくない」と思い、人と関係を築く前に断念してしまった経験があるのではないでしょうか。また、他人の言動に傷つけられて、人とかかわるのが怖くなった人もいるかもしれません。

細かなところまで気が配れたり、感受性が豊かな性格は社会で生きていくうえで必ず強みになります。ぜひ大切にしてくださいね。そのうえで、楽観的な考え方も意識すると、ひきこもりから脱出しやすくなります。

自分が考えているほど相手が自分のことを気にしているとは限りません。またもし周りに何か迷惑をかけることがあっても、「自分も苦手なことはあるしお互い様」「そういう人もいるよな」と受け入れる人は意外とたくさんいます。

外に出れば支援してくれる人は大勢いますが、最初の一歩は自分で踏み出さなければ、ひきこもりの生活は変わりません。「とりあえず相談してみよう」「なんとかなるか」と、楽観的な考え方で一歩踏み出してみましょう。

ひきこもりから脱出する方法①体を動かそう

生活スペースが自室のみだと、体を動かす機会はほとんどありませんよね。まずは、生活スペースを少し広げるためにも体を動かすことを意識しましょう。簡単なことからで大丈夫です。

以下の3つを目標に取り組んでみてくださいね。もし実践できれば成功体験として自信になります。

生活リズムを整える

起きたくなったら起きる、眠くなったら寝るという生活を続けているうちに昼夜逆転の生活リズムが定着してしまった人もいるのではないでしょうか。社会人の多くは日中に活動しています。

これから社会とのかかわりを増やしていくには、昼に万全の状態で活動するために、朝起きて夜寝る生活リズムに直す必要があります。いきなり生活リズムを整えようとしても、すぐには難しいかもしれません。

「今日は〇時に寝る」という目標を立て、30分単位で徐々に早めていきながら一般的な就寝時刻まで合わせましょう。午後10時～12時に就寝し、午前6時～7時に起床するのが理想的な睡眠です。

身だしなみを整える

自宅から出ない生活が続くと、身だしなみに気を使わなくなりがちです。しかし寝るときと同じ恰好で過ごしていると、気持ちが切り替えられずうたた寝を繰り返して生活リズムを乱す原因になったり、外に出ようという気持ちが余計湧きづらくなってしまいます。

朝起きたら、洗面所に向かい顔を洗って髪型を整え、洗濯された服に着替えましょう。たとえ外に出なくても、ひげを剃ったり、化粧をすると活動に前向きな気持ちになれますよ。

家事をする

家事は自分のためだけでなく、家族のためになるおこないです。誰かのためになる行動ができたという経験は自信につながりやすいです。また目的を持って作業をするという一連の流れは仕事にも通じ、社会復帰の準備にもなります。

トイレ掃除やお風呂掃除は短時間で終わるので、最初にとりかかる家事としておすすめです。慣れてきたら少し難易度が高い、炊事や散らかっている部屋の片付けにも挑戦してみましょう。

一人暮らしの人は普段から家事をしている人もいますよね。その場合は、普段は手を着けていない水回りの掃除や手の込んだ料理を作ってみるなど、少しレベルの高い家事に挑戦しましょう。家事に集中することで気分転換にもなりますよ。

ひきこもりから脱出する方法②人と接することに慣れる準備をしよう

家の中で体を動かすことに慣れてきたら、少しずつ会話に慣れる準備をしていきましょう。

人とかかわること自体かなりハードルが高いと捉えている人もいますよね。自宅の中にいるうちに少しずつ人と接する準備をしていけば、社会に出たときにスムーズになじめる可能性が高まりますよ。

ここで解説する3つの方法で、人と接することに慣れる準備をしましょう。

家族と会話する

会話が苦手でも、家族となら話しやすいという人は、まずは家族との会話を増やしましょう。話しかけられたときに一言で終わらせず、質問を返すように意識してみてください。自分から話しかけてみるのもおすすめです。話題が思い浮かばない人は、夕食の感想を伝えてみるのはいかがでしょうか。

家族であっても話しづらいという人もいますよね。その場合、無理に話す必要はありません。この記事のステップ④で紹介する第三者機関の人との会話を通じてでも、徐々に慣れていくことは可能ですよ。

テレビやSNSを見て話題を蓄える

「テレビやSNSを見ることが、社会復帰に近づく方法なの？」と不審に思った人もいますよね。

テレビやSNSを見れば、最近のニュースやトレンドに関する情報を取得できます。これらはいずれ社会に出て人と接するときに話題として活かされますよ。話題の引き出しが多いと、さまざまな人と円滑にコミュニケーションを取れる可能性が高まります。

「今社会でどんなことが起きているのだろう」「何が流行りなのかな」と、興味を持ちながら、テレビやSNSで情報収集をしましょう。

面接では、興味のあるニュースについて聞かれることもあります。新卒向けの記事ですが、話題の選び方や見つけ方を解説しているので、こちらを参考にしたうえでニュースを見てみると選考でも役立てられますよ。
例文10選｜面接で最近のニュースを話すなら「自分の意見」が重要！

匿名で自分の考えを発信する

自分の考えを相手に伝える練習も必要です。匿名性が守られているSNSであれば、気軽に意見を発信でき、自分の考えを相手に伝える練習になります。自分の考えを文章に書き起こして発信する作業を繰り返しましょう。

もし、わかりづらい言い回しをしてしまったり、間違ったことを言っていたとしても匿名なので恥ずかしく思う必要はありません。

もちろん、誰かを傷つけるような書き込みやプライバシーを侵害するような発信はしてはなりません。ガイドラインに従いながら、自分の考えを発信しましょう。

ひきこもりから脱出する方法③外出しよう

ひきこもりの生活を続けてきた人にとって、外出は大きな一歩ですよね。なかなか外出する気になれない人も多いでしょう。その場合、人と極力かかわらないような場所から訪れてみましょう。以下の3つのどれかをきっかけに外出してみるのがおすすめですよ。

最初は疲れてしまってもすぐに戻れるよう、家から近い距離にして、徐々に外出時間を増やしたり、遠くに行くようにしてくださいね。

散歩をする

散歩はもっとも手軽にできる外出です。持ち物は必要なく、場所を選べば人と話す機会もありません。

好きなことと併せてやってみると、取り組みやすくなるのではないでしょうか。たとえば、イヤホンで音楽やラジオを聴きながらでも散歩はできます。気になるものを見つけて写真を撮りながら歩くのも楽しいですよ。

図書館へ行く

図書館は人が多い場所なので、利用しづらいイメージの人もいるかもしれません。しかし平日の昼の時間帯であれば比較的空いています。人が少ない時間をねらって行ってみましょう。無料で本が読み放題です。

最初はさっと読みたい本を選んで貸出の手続きをし、家で読むと良いでしょう。本を借りると、返却期限が発生するので次に外出するきっかけも作れますよ。

買い物をする

買い物も外出のきっかけになります。家事に必要なものや、テレビやSNSを見ているうちに欲しくなったものがあれば、それを購入することを目的に外出してみましょう。最初は家の近くのスーパーやコンビニなど徒歩で行けるお店がおすすめです。

ひきこもっていた期間が長い人は、電車やバスでの移動が必要な距離に行くときは注意しましょう。いきなり長時間外出すると、疲れて体調を壊してしまうこともあります。外出に慣れたり、同行者がいるときに行くと安心です。

ひきこもりから脱出する方法④相談しよう

外出するのに慣れてきたら、目的地を相談機関にしましょう。繰り返しになりますが、ひきこもりやニートの人を支援している第三者機関は多数あります。積極的に利用してくださいね。

ステップ④として紹介しますが、近年ではチャットやWeb上からでも相談ができるようになっています。ステップ③をクリアしていなくても自宅から相談できるので、一度インターネットで検索してみてくださいね。

地域の支援・相談窓口を利用する

各自治体では、ひきこもりの人やその家族からの相談に乗り、適切な支援機関を紹介する窓口を用意しています。

対応者は、ひきこもりの人の対応のプロです。「誰かに話を聞いてほしい」「自分がどうしたいのかわからない」という状態で相談に行っても問題ありません。相談者が受けるべき支援やこれからするべきことを知ることができます。

「住んでいる地域名　ひきこもり支援」などで検索し、近くの窓口を利用しましょう。

地域若者サポートステーションに問い合わせる

地域若者サポートステーション、通称サポステは15歳〜49歳までの仕事をしていない人が利用できる支援機関です。「働きたいけど自信がない」「社会で役立つスキルを身に付けたい」人に利用をおすすめします。

仕事に必要な基礎的なスキルを身に付ける講座や、ほかの機関と連携した職業体験をおこなっていて、自分が仕事をするイメージが具体的になったり、仕事を始めてから役立つスキルを身に付けることができますよ。

ハローワークを利用する

働きたい気持ちが強い人は、ハローワークの利用もおすすめです。ハローワークは求人情報を管理して、自分の希望や条件で絞り込んだ検索ができます。応募したい求人を見つけて窓口で相談すれば、求人先に確認したうえで紹介状を作成します。

求人紹介だけでなく、履歴書の書き方を教えたり、模擬面接を実施するなどのサービスもおこなっています。ハローワークは各地域にあるので、近くのハローワークをぜひ利用しましょう。

ただ、ハローワークは国が運営する公共機関なので、寄せられた求人は平等に取り扱っています。そのため、労働環境が良くない求人を紹介される場合もあります。紹介された求人を良い会社だと決めつけず、自分でも調べるなどして慎重に検討しましょう。

就職エージェントに相談する

就職エージェントは、求職者の転職活動をトータルでサポートするサービスです。求職者一人ひとりに担当者がつき、求人を紹介したり、選考対策についてアドバイスをします。

就労経験がなくても、やるべき対策や知っておくべき情報を提供しているので、スムーズに就職活動を進められます。エージェント会社によって支援の仕方は異なるので、ひきこもりやニートの人への就活支援に特化したエージェントを利用してくださいね。

ひきこもりから脱出する方法⑤自立しよう

ひきこもりから脱出する最後のステップは、自立のための行動です。

ここで指す自立は、経済的な親の援助がなくても生活ができる状態を指します。自立できればひきこもりから完全に脱出できた状態といえます。一人暮らしを始めたり、結婚をして家庭を持つ人もいるでしょう。

もちろん、実家で暮らしても問題ありません。ただ、選択肢が広がることでひきこもっているときにはできなかった経験がたくさんできるようになります。楽しいこともたくさんあるので、以下の2つに取り組みながら自立を目指しましょう。

アルバイトで少ない日数から働き始める

最初は日雇いのアルバイトや数日単位の短いアルバイトから始めて、仕事に慣れておくことがおすすめです。いきなり正社員として働くとなると、週5日、8時間の勤務が基本になります。ひきこもりの期間が長い人の場合、急な変化についていけない人もいるでしょう。

単発のアルバイトであれば、もしミスや失敗をしてしまったり、苦手な人がいたとしても、数日耐えれば終わります。そのため、気負わずに始められる人も多いのではないでしょうか。

単日のアルバイトでも、最後まで勤務できれば自信になります。徐々に働く日数や時間を増やして大きな自信につなげましょう。

「自分は働くことに向いていない」と思い込んでいる人もいるかもしれません。しかし、楽しくできる仕事や強みを発揮できる仕事は必ずあるので、こちらの記事を参考にして自分に向いてる仕事を見つけてくださいね。
働くことに向いていない原因｜不安を完全に取り除く考え方・行動

アルバイトで生計を立てている若者をフリーターと称します。フリーターの定義やメリット・デメリットについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
フリーターとは？ 正社員とのリアルな違いや将来性を徹底解剖

一定期間フリーターとして仕事の経験を積んでから正社員に就職したいと考えている人は、こちらの記事をぜひチェックしてくださいね。
フリーターから正社員になる7つのコツ！ おすすめの職種も紹介

自分に合った会社に正社員として就職する

サポステやエージェント会社を利用して求人を紹介してもらうことも可能です。紹介された企業の中で自分に合った企業が見つかれば、内定獲得を目指して選考に臨みましょう。選考を突破すれば、正社員や契約社員、委託社員などとして就職できます。

ひきこもり期間が短い人や、心身が健康な人は最初から正社員として働き始めてもうまくいく可能性は十分にあります。正社員はアルバイトと比較して責任が重い仕事を任されやすい分、高収入で安定的といえます。もっとも早いスピードで自立を叶えられる方法ですよ。

正社員としての就職を目指す人は、こちらの記事でおすすめの就職先や選考対策を詳しく解説しているので参考にしてくださいね。
ニートから就職は可能！ 成功に導く3つの方法を解説

「職歴がないけど就職したい」と考えている人は、こちらの記事で就活の進め方を習得しましょう。
職歴なしでも就職できる！ ビハインドを脱却して成功を収める方法

「自分はメンタルが弱い」「些細な出来事で傷ついてしまう」と自覚している人は、こちらの記事を参考に、自分らしさを維持しながら働ける環境を見つけましょう。
メンタルが弱い人に合う仕事とは？ 無理せず納得の道を見つける方法

無理は禁物！ 自分らしく働ける環境でこそ長期的な自立が叶えられる

ここまでひきこもりを脱出する方法を解説しましたが、ひきこもり期間が長くなるほど、その状態を抜け出すのは難しくなるとされています。

とはいえ焦って就職しても、そこが自分には合わない会社であれば、無理をせざるをえなくなって体調を壊してしまい、結果的に再度ひきこもり状態になってしまいかねません。

よって、働く環境選びは慎重にする必要があります。自分が無理をせず、いきいきと働ける環境を見つけましょう。就職エージェントやサポステを利用して、専門家の意見を聞きながら無理のないペースで自分に合う仕事を探してくださいね。

自分に合った仕事の探し方はこちらの記事で解説しています。新卒向けの記事ですが、ひきこもりの人にも共通する方法なのでぜひ参考にしてくださいね。
自分に合った仕事を簡単4ステップで発見！ 後悔しない方法を解説

途中でひきこもりに戻りそうになったときは？ 確実に脱出する方法

ひきこもりから脱出する5ステップを解説してきましたが、ステップの途中で「やっぱり外に出るのは怖い……」「人と話すのがしんどい」と悩む場合もあるでしょう。無理をする必要はありませんが、ひきこもりの期間が長くなるほど社会復帰までに要する時間も長くなりがちです。

ひきこもりから脱出しようとする途中でつまずきそうになったときは、ここで解説する方法を参考にして、自分のペースで脱出しましょう。

①疾患があれば無理はせずに療養を優先する

そもそも前提として、うつ病などの精神疾患が原因でひきこもりになっている場合、まっさきに療養するべきです。心療内科やカウンセリングを受け、医師から静養を勧められた場合は、指示に従い決して無理はしないようにしてくださいね。

②ひきこもりから脱出するメリットを意識する

ひきこもりを脱出したいと思っていても、「自室から出たくない」「誰にも会いたくない」という気持ちになることもあるでしょう。これは、脱出するデメリットばかりを感じているかもしれません。

ひきこもりを脱出するメリットは、少し長期的な視点を持たなければ見えてきません。将来的なメリットを常に意識できていれば、つらいときも乗り越える原動力になりますよ。ひきこもりから脱出するメリットを3つ解説します。

メリット①生活が安定する

生活していくにはお金は必要不可欠です。ひきこもりを続けることによる大きな懸念は、収入が得られず長期的な生活の維持が危ういことです。

正当な手段でお金を得るためには、働くしかありません。働くためにも、まずはひきこもりを脱出しなければなりません。

メリット②親や周囲が安心する

親や周囲からの心配に対して、罪悪感を抱えながら生活している人もいるのではないでしょうか。親の援助を受けながら生活をしている人も多いと思いますが、親が高齢になれば今までのようなサポートができなくなる日がくるでしょう。

ひきこもりから脱出して自立できれば、親や周囲もきっと安心します。罪悪感を感じることもなくなるはずですよ。

保護者からの援助が得られなくなったときの最終手段として生活保護を考えている人もいるのではないでしょうか。こちらのQ&Aでは、働かずに生活保護を受給したい学生に対し、キャリアコンサルタントがアドバイスしています。

メリット③将来の選択肢が広がる

初対面の人と関係を築くときに、無職やフリーターでは信頼が得られないケースがあります。たとえばクレジットカードの審査では、正社員以外の人は、支払い能力に懸念を持たれ、審査を通らないことがあるのです。

また働いて収入を得るようになれば、外食をしたり、買い物をしたり、旅行に行ったりなどできることが増えます。貯金を貯めて家や車など大きな買い物をする人もいます。

仕事をして安定的な収入を得ていると人から信頼を得やすく、困ったときに頼れる人脈を作ることもできます。

社会的信頼を得て選択肢を広げたいという考えがあるのであれば、まずはひきこもりから脱出し、就職を目指した方が良いでしょう。

③不安なことを書き出して専門家に相談する

「ひきこもりを脱出できそうにない」「やっぱり外に出たくない」となったときは、何かきっかけや理由があるはずです。たとえば、「人と話すのがやっぱり怖い」「仕事ができる気がしない」など、自分の本心と向き合いましょう。

不安なことはすべて書き出し、第三者機関のスタッフなどに相談しましょう。できるだけ本心で伝えることで、より適切なサポートを受けられますよ。

ひきこもりを脱出するのが厳しいと感じても、相談すれば新たな視点を得られ道が開けるかもしれません。1人で悩まないでくださいね。

1人で抱え込まないことが重要！ ひきこもりから脱出して自由な生活を送ろう

ひきこもりから脱出する方法を解説してきました。記事内で解説したとおり、ひきこもりの人をサポートする機関は多数あります。第三者を自分の生活に介入させることが大きなきっかけになります。1人で頑張りすぎないでくださいね。

ひきこもりから脱出すれば、さまざまな選択肢が広がっています。現実的に考えて、働いて収入を得なければ、この先の生活を維持できない人がほとんどでしょう。

仕事を始めるにしても、どんな企業でどんな仕事をするか、選択肢はさまざまです。自分に合った仕事に就いて、自由で楽しい生活をスタートさせてくださいね。

記事の編集責任者 熊野 公俊 Kumano Masatoshi

高校卒業後、航空自衛隊に入隊。4年間の在籍後、22歳で都内の大学に入学し、心理学・教育学を学ぶ。卒業後は人材サービスを展開するパソナで、人材派遣営業やグローバル人材の採用支援、女性活躍推進事業に従事。NPO（非営利団体）での勤務を経て、「PORTキャリア」を運営するポートに入社。キャリアアドバイザーとして年間400人と面談し、延べ2500人にも及ぶ学生を支援。2020年、厚生労働大臣認定のキャリアコンサルタント養成講習であるGCDF-Japan（キャリアカウンセラートレーニングプログラム）を修了

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