厚生労働省の「みんなのメンタルヘルス」によると、パニック障害とは突然激しい不安や動悸、息苦しさに襲われるパニック発作が繰り返し起こる病気と定義されています。

働くなかで発作が起きることへの不安、周囲に迷惑をかける不安から働くことをためらってしまうのは自然なことです。

そこでこの記事では、障がい者の就労支援に知見のある5人の専門家・1名の精神科医と、パニック障害を抱えながら自分らしく働くためのポイントや仕事の選び方を解説します。

心身に負担をかけず無理なく働き続けるために、自分に合った職場環境や活用できるサポート制度について知っていきましょう。

本記事では、パニック障害があるなかで、就職活動を進める際のポイントや、特性に合わせた仕事の選び方を解説します。

心身の不調や症状が続く場合は、無理に就活を続けず、主治医や地域の専門機関・相談窓口に早めにご相談ください。

【精神科医の見解】パニック障害を持つ人が仕事選びで大切にすべき視点

パニック障害とは強い不安や恐怖から、突然発作症状がでてしまう状態のことです。

精神科医としての知見を持つキャリアコンサルタントの日浦さんによると、パニック障害がある人の仕事選びでは、ストレスを感じやすい場面を理解することが重要だといいます。

しかし、仕事では意図しない体調不良に見舞われることも少なくありません。

ここからは、パニック障害と上手く付き合いながら長く働くためのコツを医師の日浦さんに聞いてみました。

パニック障害の発作を防ぎやすい仕事の条件6選

安心して無理なく働き続けることを目指すためには、パニック発作を引き起こしにくい職場環境や勤務条件が揃っているかを確認することが大切です。

ここでは、心理的負担を軽減しやすい6つの条件を解説します。

①通勤ストレスを軽減：「在宅勤務や時差出勤ができる仕事」

満員電車や混雑した駅構内、長時間の移動は発作の引き金となりやすい代表的な場面です。

特に乗客で押し合いになるような満員電車では、気分が悪くなっても途中で降りられないという強い圧迫感が生じ、発作を引き起こす可能性があります。

一方在宅勤務や時差出勤が導入されている企業では通勤のストレスを軽減でき、急な体調不良で予定が乱れることを防げます。

一日の仕事計画を立てやすく、安定したペースで業務に取り組めるのが大きなメリットです。

障がい者雇用に知見のある板谷さんからアドバイス

②閉鎖空間での不安を回避：「自分のペースで移動・離席できる仕事」

長時間の動けない会議や移動中の車内など、自分の意思ですぐに退出できない空間は予期不安を強める原因となりかねません。

自席での個人作業が中心であり、トイレや水分補給、気分転換のための離席ができる環境であれば、閉鎖感によるプレッシャーを受けにくくなります。

万が一気分が悪くなっても、いつでも静かな場所へ移動して休憩できるという安心感があることで、発作への不安を減らすことができ、安定して業務を進めることが可能です。

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髙橋さんからのアドバイス

あなたが受けないほうがいい職業を診断しましょう

就活を進めていると、自分に合う職業がわからず悩んでしまうことも多いでしょう。

そんな時は「適職診断」がおすすめです。簡単な質問に答えるだけで、あなたの強みや性格、価値観を分析して適職や適さない職業を特定してくれます。

自分の適職や適さない職業を理解して、自信を持って就活を進めましょう。

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③急なトラブル対応の発生を抑制：「個人で進めるルーティンワーク」

突然の電話対応やクレーム処理、予期せぬトラブル対応に追われる業務は常に緊張状態を強いられます。

いつ何が起こるかわからないという環境では、精神的な負担が大きくなりやすいためです。

一方、ルーティンワークであるデータ入力・書類作成といった業務では、イレギュラーへの不安が少なくなり、作業スピードと正確性の向上が目指せます。

多様なキャリアを支援する谷猪さんからアドバイス

④慢性的なプレッシャーを緩和：「ノルマや締切に余裕がある仕事」

厳しい売上ノルマや常に分単位で過密に締め切りに追われる業務は、慢性的な緊張状態を生み出します。

失敗が許されない状況や常に成果を求められる環境では、身体が常に緊張状態となり不安症状を引き起こす可能性が上がります。

一方、スケジュールにゆとりを持って自分のペースで計画的に業務を進められる職場では、精神的な圧迫を緩和でき、集中力を切らさずに余裕を持って業務を進めることが可能です。

行政機関での経験がある平野さんからアドバイス

⑤発作や急な休みの恐怖を軽減：「チームでフォローし合える仕事」

自身が休むことで業務が完全にストップしてしまうという環境は、絶対に休めないという強い心理的プレッシャーにつながりかねません。

このような心理的プレッシャーは、体調の悪化や予期不安をさらに加速させる原因となるおそれがあります。

一方で業務がマニュアル化され、互いにカバーし合えるチーム体制がある職場では、自分一人で抱え込まなくて良いという心理的安心感が大きいです。

そのため、万が一の体調不良の際も安心して休養をとることができるでしょう。

医師免許を持つ日浦さんからアドバイス

⑥ 対人関係での不安を最小化：「テキストコミュニケーション中心の仕事」

対面での業務や電話対応などのように、その場での回答やリアクションを求められる場面は、相手を待たせてはいけないという焦りが予期不安を引き起こすことがあります。

チャットやメールをベースにしたやり取りが主流の業務スタイルであれば、自分のペースで返信内容を落ち着いて考えてから送信することが可能です。

精神的なゆとりを確保しやすくなり、気持ちが楽になるだけでなく仕事の成果や完成度を引き上げるメリットにもつながります。

公認心理師の資格を持つ吉野さんからアドバイス

自分に合った仕事を見つける流れ

予期不安や体調の波に合わせた働き方について不安を抱えるパニック障害の人こそ、事前の徹底した準備と情報収集が重要になります。

ミスマッチの原因として多いのが、イメージでの企業選びによる入社後のギャップだからです。

以下の4ステップに沿って就職活動を進めることで、事前に配慮を依頼する項目や選ぶべき企業を整理することができ、ミスマッチを防ぎやすくなります。

①主治医と就労条件や配慮事項をまとめる

就職活動を始める前に主治医に相談し、現在の病状や就労に対する許容範囲を確認することが重要です。

事前に相談を受けておくべき理由は、医療面からの客観的な意見をもとに無理のない働き方のラインを把握するためです。

また、企業へ合理的配慮を求める際に医師の意見書を求められる場合がある点も、事前の相談が必要となる理由です。

具体的には1日あたりの勤務時間の上限や、夜勤などの避けるべき負荷の有無、通勤にかかる時間の目安などを細かくすり合わせます。

主治医の意見をもとに明確に整理しておくことで、企業側も適切な配慮をおこないやすくなり、自分自身も安心して働ける環境を整えやすくなります。

②オープン就労とクローズ就労のどちらを選択するか決める

オープン就労では、体調不良を言いやすいという心理的安全性が生まれるため、パニック障害特有の予期不安が起こりにくくなるのがメリットです。

以前は職種が限定される傾向もありましたが、法定雇用率の引き上げなどから、オープン就労でも多様な職種等が選べるケースが増えています。

一方クローズ就労は応募先の選択肢が広い反面、隠し通さなければならないというプレッシャーが強いストレスとなり、予期不安を強めて発作を招くリスクがあります。

また、企業や上司からの緊急時のサポートが受けづらい傾向にあるため、気分が悪くなっても自力で対処しなくてはならない可能性が高いです。

どちらを選ぶかは、主治医による診断と過去に予期不安が起きた頻度を基準に判断するのがおすすめです。

主治医や支援員などの専門家に相談しながら、自分に合った方法を選びましょう。

③企業の在宅勤務実績・時差出勤制度・有休消化率を確認する

求人票に「働きやすい環境」とあっても、実態は異なる場合があります。現実とのギャップは早期離職の一因となるため注意が必要です。

求人情報や企業サイトをチェックする際は、実際に社員がどれくらい活用しているかという運用実績までしっかりと確認することが大切です。

運用実績は、採用サイトやナビサイトの求人ページのほか、企業の統合報告書などから確認することが可能です。

在宅勤務の利用割合や有給休暇の平均取得率が高い企業、または時差出勤が定着している企業は、従業員の働き方に対して柔軟な風土がある一つの目安になります。

また企業説明会や面接などの場でも、実際の利用状況について質問してみると良いでしょう。

直接確認する際は障がいを理由にせず、時差出勤や在宅勤務を活用している人の利用の割合など働き方の質問として聞くのがポイントです。

④就労移行支援などを活用した実習や業務体験で適性を試す

実際の職場でいきなり働くことに不安がある場合は、就労移行支援事業所などの専門機関を活用するのも有効な手段です。

専門の支援員とともに、ストレス対処法や体調の自己管理方法を身につけながら就職準備を進めることができます。

また、事業所を通じて企業のインターンシップを体験することで、実際の業務環境での集中力や、通勤経路での体調の変化を事前にテストすることができます。

自分に合った環境かどうかを段階的に確かめられるため、確信を持って本選考へ臨むことができます。

仕事中に実践できる予防策

仕事中に突然の動悸や強い不安を感じると、焦りを感じてしまうことがあるかもしれません。

あらかじめ具体的な予防策や逃げ道を用意しておくことで、心理的なプレッシャーが和らぎ、予期不安そのものを軽減する効果が期待できます。

ここでは、仕事中に実践できる具体的な対処法を解説します。

① 長い会議で議逃げ場がないとき：出入り口近くの席を確保しておく

長時間の会議やセミナーなど、途中退室がしにくい環境は不安を高める典型的な場面です。

こうした状況があらかじめわかっている場合は、退室しやすいようにドア付近や通路側の席を確保すると効果的です。

体調が悪くなった際に、周りに迷惑をかけずにいつでも外に出られるという状態を作っておくだけで、閉鎖空間に対する強い圧迫感を軽減できる可能性が高いです。

また必要であれば、主催者や上司に体調不良で途中退室の可能性がある旨を事前に伝えておくとより安心です。

② 緊張で動悸がしてきたとき：薬を飲む／一時退避する

職場で胸の苦しさや動悸、冷や汗といったサインを感じたら、無理を続けず早めに対処することを意識しておくと安心です。

主治医から処方されている薬がある場合は、指示に従って適切なタイミングで服用しましょう。

またトイレや静かな場所、洗面所などへ一時退避し、気分が落ち着くのを待ちましょう。

③ 急な発作が起きたとき：事前に共有している対処法に沿って休む

オープン就職をしている場合は、発作が起きた際の具体的な対処マニュアルをあらかじめ上司や同僚のほか人事担当者へ共有しておくことが非常に大切です。

静かな場所で15分ほど横になる、水分を補給して落ち着くまで待つなど必要なサポートを明確にしておきます。

事前に共有ができていれば、万が一の際にも周囲が適切に対応してくれるため、自身も申し訳なさや焦りを感じずに休養に専念できます。

④業務の不安や疲労が溜まったとき：時間を区切ってこまめに小休憩をとる

慢性的な身体の疲労や精神的なストレスの蓄積は、パニック発作を引き起こしやすくする大きな要因の一つです。

集中力が切れたまま無理に作業を続けると、焦りから不安感が増してしまうこともあります。

1時間に1回はデスクから立ち上がってストレッチをする、遠くを見て目を休めるなど、こまめにリフレッシュを挟みましょう。

小さな休憩を定期的に挟むことで、疲労の蓄積を防ぎ安定したパフォーマンスを維持しやすくなります。

⑤ 朝の体調不良を防ぎたいとき：十分な睡眠をとる

睡眠不足や不規則な生活習慣は、朝の予期不安や通勤時の体調不良を引き起こす原因となりやすいです。

夜遅くまでスマートフォンを見ることは避け、脳と身体を十分に休ませる睡眠時間を確保することが予防策の一つとなります。

また朝の通勤時に焦りを感じないように、起床時間や家を出る時間に余裕を持たせ、ゆとりのある行動リズムを整えることが、1日を安心してスタートさせるための第一歩となります。

2024年4月より企業にも合理的配慮の提供が義務化されていて、申し出ることは正当な権利となっています。遠慮しすぎずしっかりと伝えましょう。

パニック障害と無理なく付き合うための考え方

パニック障害を抱えながらの就労では、一人で全てを完璧にこなそうと抱え込まないことが長く働くための鍵です。

自分の状態を正しく受け入れ、周囲のサポートや制度を上手に活用する柔軟な姿勢を持つことで、心に余裕が生まれます。

パニック障害と無理なく付き合っていくための、重要な4つの視点を整理していきましょう。

①休職は自分を整える充電期間ととらえる

就職後に体調を崩して休職が必要になった場合でも、それをキャリアの終わりや大きな挫折と考える必要はありません。

休職期間は就業規則に定められた正当な療養プロセスであり、体調をしっかりと整え直すための充電期間ととらえましょう。

休職期間中は、これまでの働き方やストレスの原因を紙に書き出して振り返り、自分に合った過ごし方や必要な環境を調整する時間を設けることがおすすめです。

たとえ体調が悪化した場合でも、まずはしっかりと休息をとり、主治医や支援者と再スタートに向けた態勢を整えていきましょう。

②体調は「波や好不調があって当然」と受け入れる

人の体調には季節や天気、日々のストレスによって波が存在します。

特にパニック障害は、自律神経の不調により症状の波があるため調子の良い日や不安が強まる日があっても自然なことです。

毎日完璧なパフォーマンスを出さなければならないと思い込まず、今日は7割ほどのパフォーマンスで充分であると、自分に対して妥協できる範囲を持つことが大切です。

調子が悪い日があっても自分を責めず、体調の波を受け入れながら日常を過ごす姿勢が心を楽にします。

③ 体調の異変は主治医や専門支援員に早めに共有する

体調の違和感や予期不安の強まりを感じたら一人で抱え込んで我慢するのではなく、主治医や就労支援員などの専門家に早期に相談しましょう。

早い段階で状況を共有しておくことで、業務量の調整や配慮する事項の見直しなど症状が悪化する前に適切な予防措置をとることができます。

また専門家というパートナーに状況を話すことで、精神的な孤立も防ぐことができ大きな安心感につながります。

④ トイレ退避や制度利用など「自分を守る逃げ道」を複数持っておく

仕事でストレスを感じた際に動悸がしたらトイレに退避する、有給休暇を取得してリフレッシュする、専門の支援機関に連絡して話を聞いてもらうなど、自分を守るための具体的な逃げ道を複数用意しておきましょう。

さまざまな対処法や相談先を選択肢として持っておくことが、無理なく長期間働き続けるためのポイントであり、心に大きな余裕が生まれます。

パニック障害の発作を軽減する仕事は「自分のペース×柔軟な働き方」要素が必須

パニック障害と上手く付き合うには、症状をゼロにしようとはせず、不安を感じにくくなる環境を選らんで無理なく仕事をする意識が大切です。

不安を感じにくく自分のペースで進められる業務スタイルと、時差出勤や休憩などの柔軟な働き方が整った環境を選ぶことが大切となります。

周囲の理解や適切な制度、専門機関のサポートを上手に頼りながら、自分自身が安定して働ける環境を作っていくことを目指しましょう。