厚生労働省の「こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～」では、

うつ病は「脳内の神経伝達物質のバランスの乱れや様々なストレスが複合的に影響し、意欲の低下や憂うつな気分が続く状態のこと」と説明しています。

みなさんの中に「病状の悪化を避けて無理のない仕事を選びたい」「心身の状態と向き合いつつ就活を進めたい」といった思いはありませんか。

無理なく仕事を続けるには、自分に合った仕事と、体調の変化に対応しやすい環境を選ぶことが大切です。

ここでは、臨床経験のある精神科医やキャリアの専門家とともに、仕事選びの具体的な基準を解説します。安定して働くための第一歩として役立ててください。

本記事では、軽度〜中程度のうつ病を自覚している人に適した職種や、仕事の探し方を解説します。

心身の不調が続く場合は無理に就活を続けず、主治医や地域の専門機関・相談窓口に早めにご相談ください。

精神科医に聞く！ うつ病の症状から考える「無理のない仕事」とは？

精神科医の日浦さんは、睡眠障害、集中力の低下、自己否定などをうつ病の症状として挙げています。

実際、こうした心身への影響で仕事に行けなくなることも少なくありません。

うつ病に特有の症状の変化と向き合うためには、心身に負担の少ない仕事の特徴を理解して、症状を悪化させる可能性のある環境を避けることが大切です。

ここでは、症状に合わせて無理なく働ける仕事と環境の特徴を精神科医の日浦さんに解説してもらいます。まずは、仕事を選ぶための基本を押さえましょう。

仕事を選ぶ4つの判断基準

具体的な職種名で探し始める前に、まずは仕事選びの判断基準を定めましょう。手当たり次第に検討する手間が省け、就活の負担を大きく減らせます。

ここでは、「客観的な判断」「雇用枠の選択」「仕事の仕組み」「継続の可能性」という観点から、自分に合った無理のない仕事を選ぶための基準を紹介します。

実際の仕事探しで迷わないよう、各観点での見極め方を押さえて、仕事選びの軸を作っていきましょう。

主治医からの就労許可が下りているか

自己判断での就活開始は症状を悪化させる可能性があるため、客観的な意見として、必ず主治医からの就労許可をもらいましょう。

さらに、障がい者枠での雇用を希望する際は、原則として精神障害者保健福祉手帳の取得（および医師の診断書・意見書）が必要です。

まずは、以下の項目を整理して主治医に相談してください。

なお、体調の波や直近で飲み始めた薬の状況によっては許可が下りないこともあります。その際は決して焦らず、まだ心身を休める期間ととらえましょう。

「一般雇用」と「障がい者雇用」を比較検討したか

うつ病の人が選べる雇用枠は「一般雇用（クローズ）」「一般雇用（オープン）」「障がい者雇用」の3種類で、就職の際はこれらを比較検討することが大切です。

枠によって、得られる給与や求められる成果、配慮の有無が異なるため、まずは自分の体調を鑑みて、体調管理とキャリアのどちらを優先するべきかを決めましょう。

曖昧な選択による早期離職を防ぐため、以下の比較表でメリット・デメリットを確認し、現在の状態で最も優先したい項目をしっかり整理してみてください。

心身の状態に合わせて業務量を調整できるか

定期的な通院や、処方薬の変更にともなう心身の状態の変化に対応するため、具体的な仕事を選ぶ際は業務量が調整できることを軸に選びましょう。

そのためには、求人票から「残業なし」「相談可」といった記載を探すほか、面談や支援機関を通して業務の進め方やサポート体制を確認することが欠かせません。

求人票から読み取れない内容を企業や支援機関に確認する際は、以下の特徴があるかをたずねると、業務量の調整できる職場を選びやすくなります。

今の体力に見合ったペースで長期的に働けるか

仕事を検討する際は、自分の理想ではなく、現在の自分の状態に合ったペースで長期的に働けるかを重視しましょう。

「正社員や大手でなければ」といった思い込みを優先すると、体力以上の業務量を抱えることもあり、無理を重ねて症状悪化や早期離職を招く恐れがあります。

まずは週に何日・何時間なら落ち着いて働けるかを把握し、契約社員や派遣、アルバイトからキャリアを始めることも柔軟に検討しましょう。

【職種例付き】無理なく働ける環境の特徴

判断基準をもとに職業選択の方向性が定まったら、いよいよ自分に合った仕事を探すタイミングです。

ここからは、うつ病の代表的な症状に合わせた働きやすい環境のポイントと、無理なく続けやすい仕事の具体例を紹介します。

ただし、紹介する職種はあくまで一例です。実際に仕事を探す際は職種名だけで判断せず、これから解説する5つの環境が職場に整っているかを必ず確認してください。

手順が明確で判断に迷う時間が少ない

手順が明確な仕事は、うつ病の症状で集中力や判断力が低下していても手順どおりに進めやすいため、判断に迷う時間を減らしてミスを最小限に抑えられます。

「マニュアルが整っている」「ツールで完結可能」「単純作業が多い」といった業務が該当し、職種に置き換えると以下のような仕事が代表例として挙げられます。

求人票から探す際は、「定型業務」「ルーティーンワーク」「マニュアル完備」といった言葉を手掛かりに、業務の手順が明確になっているかを確認しましょう。

厳格な納期やノルマが少なく自分のペースで働ける

厳しい納期やノルマが少ないと、うつ病の影響で生じる、数字に追われる焦りや不安を感じにくくなるため、体調の波に合わせた働き方が実現しやすくなります。

「社内外との連携が少ない」「個人の売り上げ目標がない」など、他人との調整や比較が少ない業務を探しましょう。具体的には以下の職種です。

求人票では「ノルマなし」「既存メイン」「残業少なめ」といった言葉で探し、面談でも業務の進め方や残業の実態などを確認しておくようにしましょう。

対人での気疲れを最小限に抑えられる

対人業務では、うつ病の影響から周囲に過度な気配りをし、エネルギーを消耗してしまう恐れがあるため、1人で黙々と作業ができる環境がおすすめです。

「電話や来客の対応がない」「個人作業がメイン」といった分業制が取られている業務にはその傾向があり、具体的な職種としては以下が挙げられます。

求人票では「一人で完結」「落ち着いた職場」「電話対応なし」といった言葉で探し、面談でも人とかかわる頻度を確認しておくようにしましょう。

心身の調子に合わせて勤務を短縮・分担しやすい

うつ病特有の朝の起きづらさや体調の波に対処しつつ定期的な通院を無理なく継続するためにも、勤務時間を柔軟に調整できる環境が欠かせません。

求人票で「短時間勤務」「シフト制」と書かれているものや、急な当日欠勤をカバーできる体制が整っている環境が理想です。

具体的には以下の職種が挙げられます。

ただし、勤務が流動的だと生活リズムが崩れ、時間を毎回決めるのが負担になる恐れがあるため、固定シフトや稼働日数を意識して一定のペースを確保しましょう。

在宅勤務で視線や音を気にせず働ける

在宅勤務が選択できると、うつ病の症状として感じる、周囲の視線やオフィスの雑音といった心身のストレスを減らして業務に集中できます。

業務のやり取りがテキスト上で完結する仕事は、在宅勤務が可能なことが多く、以下の職種が具体例です。

ただし、一人で悩みを抱え込まないよう、チャットで気軽に相談できる環境や、オンラインでの定期的な相談時間が設けられているかを面談時に確認しましょう。

ただし、業務遂行に支障が出るレベルの体調不良を無理に隠して入社すると、安全配慮を受けられず早期離職や労使トラブルにつながる恐れがあります。

主治医と相談し、業務に耐えうる状態かを冷静に見極めましょう。

仕事探しや働き方に迷ったときの相談先

「おすすめの仕事はわかっても具体的にどう探せば良いかわからない」「1人では不安だから誰かに相談したい」という悩みを抱える人もいるのではないでしょうか。

そのようなときに信頼できる相談先を「身近な相談先」「専門的な機関」の2つに分けて、それぞれの特徴や具体的な活用方法を紹介します。

就活や就職後の不安をできるだけ減らすためにも、相談先を利用するとどのようなメリットがあるのか、具体的に確認していきましょう。

心身の不安を整理する「身近な相談先」

「就活に踏み出す勇気はないけれど、少しだけ自分の悩みや迷いを打ち明けたい」と思うこともあるのではないでしょうか。

そのようなときは無理に仕事探しを始めずに、まずは身近な人に頼って気持ちを整理してみましょう。

ここでは、病院と知人という2つの選択肢を取り上げて、相談のメリットとともに、具体的な聞き方を紹介します。声のかけ方に迷ったときの参考にしてください。

主治医・かかりつけ医

最もおすすめの相談先は、あなたの症状や回復状況を最もよく知り、専門的な知識も持っている主治医やかかりつけ医です。

体調に合った働き方について医学的な知見からの判断を仰げるほか、各種申請に必要な診断書の発行や、就労支援機関と連携した支援体制を求めることもできます。

さらに、就職後も相談することで、実際の業務や体調に合わせて柔軟に服薬を調整してもらうことも可能です。迷う際は以下の聞き方を参考にしてください。

病気に理解のある家族・先輩・友人

家族や、うつ病の経験を持つ先輩、病気に理解のある友人であれば、医師には聞きづらいプライベートな話や何気ない不安も相談することが可能です。

普段の様子や性格を知っている相手に「医師には話せないけれど、このような悩みがある」といった相談をすることで、素直な意見を聞くことができます。

完璧なアドバイスを求めるのではなく、時間を気にせず気持ちの整理や息抜きをできる相談先として頼りましょう。

実際の就職につながる「専門機関」

心の不安が解消されても、就活の具体的な進め方に不安が残る場合は、就職活動の準備から実際の就職までを支援してくれる専門機関に相談するのがおすすめです。

ここでは「学内」「福祉」「就職支援」という3つの軸で、代表的な相談機関とその特徴を紹介します。

得られる支援の違いを理解しながら自分に合った相談先を見つけてみてください。

【学内】学生相談室・大学のキャリアセンター

大学の学生相談室やキャリアセンターでは、メンタルの悩みだけでなく、単位や休学、卒業時期の調整といった学業も含めた相談が可能です。

在籍する大学の就職実績やうつ病での休学事例を踏まえながら、学生相談室やキャリアセンター、大学によっては「障害学生支援室」などが連携し、手厚い個別支援を自分に合ったペースで受けられます。

利用の際は、大学のポータルサイトや窓口・電話で具体的な日時を予約しましょう。直接出向くのが難しくても、多くの大学がオンライン相談に対応しています。

公認心理師の吉野さんからアドバイス

【福祉】就労移行支援事業所

就労移行支援事業所は、就職前の準備として、職業訓練で生活リズムや仕事に活きるスキルを身に付け、職場実習で仕事のペースを体験できる福祉施設です。

前年の所得に応じて原則無料で利用でき、「自治体名＋就労移行支援」での検索や、役所の障害福祉窓口で事業所一覧を確認することができます。

まずは気になる事業所を探して、見学や体験の申し込みをしてみましょう。通う事業所が決まったら市町村へ申請し、通所までの手続きを進めましょう。

【就職支援】ハローワーク・エージェント

ハローワークの専門援助窓口や、障がいを持つ人の支援に特化した就職エージェントでは、症状に合った求人や障がいに理解のある企業を紹介してもらえます。

数カ月～数年かけて通所訓練をおこなう就労移行支援とは異なり、直接求人に応募して、最短期間で効率的に就職先を探せることがメリットです。

生活リズムが整っていて「すぐに就活を実施したい」という人は、以下の比較表を参考にしつつ、自分に合った求人を紹介してくれる機関で就活を進めましょう。

経済・雇用の不安を軽減する公的制度

実際に就業を開始する前や働き始めてから利用できる公的制度を知っておくと、金銭面や体調面で困ったときにも安心です。

ここでは、経済面の負担と雇用の不安を和らげるための3つの代表的な制度を紹介します。

制度の存在を知っておくだけでも今後の不安を格段に減らせるので、現在の自分に必要か、今後利用する可能性があるかを考えながら確認してみてください。

通院費の負担を減らす「自立支援医療制度」

自立支援医療制度は、通院や治療にかかる医療費を国や自治体が補助する制度です。

この制度を利用すると、指定医療機関・薬局での自己負担割合が原則1割に軽減されます。

さらに世帯所得や症状の程度に応じて月ごとの自己負担上限額が設定されるため、毎月の医療費負担を大幅に抑えることも可能です。

医療費の負担が軽くなるため、継続的な通院や服薬にかかる費用の心配が減り、安心して治療と就活を両立できるメリットがあります。

利用する際は、まず主治医に相談し診断書を作成してもらったうえで、市区町村の窓口で申請手続きをおこなってください。

休職中の生活費を支える「傷病手当金」

傷病手当金は、就職後に利用できる支援です。

会社の健康保険に加入していれば（※国民健康保険は原則除く）、業務外の病気やケガで連続3日以上休んだ後の休業期間に対して、給与（標準報酬月額）の約3分の2に相当する額が支給されます。

なお、退職後も引き続き受給する場合は『退職日までに1年以上の継続した被保険者期間があること』などの要件が必要です。

休職した場合も、金銭面の心配から焦って次の仕事を探す必要がなくなるため、心身の回復に専念できるようになることがメリットです。

利用する際は、健康保険組合のホームページから申請書を用意し、主治医と勤務先にも必要事項を記入してもらったうえで、勤務先の担当部署に提出しましょう。

減免措置や就労配慮を受けられる「精神障害者保健福祉手帳制度」

うつ病の初診日から6カ月以上経過していれば、精神障害者保健福祉手帳を申請できます。障がい者雇用枠で応募する場合は、この手帳を持っていることが必須です。

雇用枠の幅が広がる以外にも、住民税・所得税の控除や、公共料金の減額・免除、施設料金の割引といった支援が受けられるため、金銭的な負担を減らせます。

手帳を申請するためには、主治医に診断書をもらい、以下の必要書類を用意して役所の窓口に向かいましょう。審査後、約1カ月半～2カ月後に手帳が交付されます。

障がい者支援の経験が豊富な板谷さんからアドバイス

仕事をしながらうつ病と向き合うために大切なこと

これを読んでいる人の中には、現在うつ病と向き合いながら仕事をしている人もいるかもしれません。

ここでは、仕事をしながらうつ病と向き合うために大切なことを3つ紹介します。

新卒で就活に臨む人にも役立つ内容です。つらくなる前に対策を立てられるよう、ぜひ確認しておきましょう。

定期的な通院で生活リズムを維持する

うつ病と向き合いながら働くうえで最も意識してほしいのが、日々の生活リズムを保つことです。

生活リズムを保つためには、定期的な通院をして主治医に体調の変化やストレスを正直に伝え、客観的な意見をもらいながら仕事をすることが欠かせません。

自分でも、起床時間や就寝時間を固定する意識を持つ、自己判断で服薬を止めないなど、日ごろの習慣を整えることを心掛けましょう。

精神科医・産業医の日浦さんからアドバイス

エネルギーが尽きる前に産業医や上司への相談をする

業務量や職場環境を調整する際は、社内の状況を理解した人の助けが必要なため、産業医や上司といった社内で頼れる相談先を作っておくのも有効です。

人事部の相談窓口や労務担当、社内規定から産業医への相談ルートを確認し、不調を感じた段階で面談を申し込むようにしましょう。

また、上司との面談の回数を増やして相談の機会を多く設けてもらうなど、常に体調と仕事のバランスを取れるような状態にしておくのが安心です。

公認心理師の吉野さんからアドバイス

自分を責めずに休む基準を設ける

休む基準を設けることは決して甘えではなく、仕事と体調を両立して、心身の健康を守るための大切な自己管理の手段です。

「朝どうしても布団から出られない状態が続く」「前日しっかり寝ても疲労で動けない」など、心身が限界を迎える手前で休養を取る基準をあらかじめ決めておきましょう。

欠勤のほか、異動や休職も一つの選択肢です。

決めた基準は「特定の症状が出たら休養や短時間勤務を希望したい」といった形式で事前に勤務先にも共有しておけば、実際に休む際も相談がしやすくなります。

「死んでもいい」「消えてしまいたい」などと感じる場合は、心身が限界を超えている非常に危険な兆候です。

無理に出勤せず、速やかに主治医へ相談するか、以下の緊急相談窓口を頼ってください。

・こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556

・よりそいホットライン：0120-279-338（24時間通話無料）」

うつ病の症状に合わせて「業務内容・労働時間・サポート体制」を軸に仕事を選ぼう

この記事では、うつ病の人が無理なく続けられる仕事とその選び方、困ったときに受けられるサポートを紹介してきました。

就活中も就職後も変わらず大切なのは、自分の症状を客観的に判断して、あらかじめ決めた休む基準や相談する基準に従って行動することです。

立ち止まることがあっても決して自分を責めず、主治医や専門機関と相談しながら「仕事への意欲」と「自分の体力」が無理なく両立する環境を見つけてください。